A maioria dos atletas que praticam estes esportes, fazem uso de suplementos de diversos tipos. Mas o importante é consumir os alimentos de acordo com as necessidades nutricionais de cada atleta; conforme sua atividade física, peso, estatura, tempo de treino, idade, etc. Quando suas necessidades não conseguem ser atingidas por meio da alimentação, os suplementos são indicados com esta finalidade: de complementação.
Para esportes aquáticos, as necessidades nutricionais são aumentadas devido ao gasto para sustentação e locomoção do próprio corpo, bem como para manutenção do equilíbrio em águas pouco calmas. A manutenção da temperatura interna do corpo também exige um dispêndio maior de energia e nutrientes.
Os alimentos são responsáveis pelo fornecimento de energia, proteínas, vitaminas e minerais, essenciais para a realização do esporte e melhora na performance.
A alimentação destes atletas deverá acontecer a cada 2 ou 3 horas, através de lanches e refeições rápidas como barras de cereais ou biscoitos. Os sucos, frutas e cereais também são bem vindos. Nas refeições principais, é importante consumir uma quantidade elevada de carboidratos provenientes de massas, arroz, batata, etc, além de proteína com pouca gordura (carne magra). A gordura aumenta o tempo de digestão, não sendo indicada para refeições intermediárias.
Para aqueles atletas que têm dificuldade em se alimentar, ou permanecem longos períodos sem se alimentar, podem utilizar algum suplemento na tentativa de complementar a alimentação deficiente. Outra situação é o longo período de treino que impossibilita o consumo de uma refeição até mesmo com fibras, como barras de cereais e frutas, quando um suplemento à base de carboidrato ( maltodextrina em pó) mantém a energia necessária aos músculos. Em casos extremos, são indicadas a sua utilização.
Antes de começar a praticar este esporte é muito importante que as energias sejam recarregadas, sendo o melhor alimento para isto o carboidrato, pois são a principal fonte de energia para os músculos. Fazem parte deste grupo: pães, massas, arroz, biscoitos, barras de cereal, etc.
Para a prática de uma atividade física sem danos corporais é imprescindível que o músculo esteja com sua capacidade máxima de energia: “tanque cheio”.
Depois do treino ou competição a energia gasta durante o exercício e a integridade do músculo devem ser recuperadas com uma refeição completa ou lanches com alimentos fontes de carboidrato e proteína. Temos como exemplo: pão com peito de peru ou massa mais uma carne, além das frutas e legumes para fornecer as vitaminas e minerais.
É sempre necessária a hidratação, portanto o consumo de água deve ser freqüente: antes, durante e após a prática do esporte.
1. E nos dias em que a água está fria (inverno)? Precisamos de mais calorias? O que comer?
As exigências energéticas em um ambiente frio são influenciadas pela intensidade do frio, pela velocidade do vento, pelas dificuldades físicas associadas ao trabalho sob condições de inverno. As exigências energéticas para atividades em ambiente frio ficam consideravelmente mais altas quando acompanhadas por um esforço intenso como é o caso do bodyboard/surf (água). O corpo necessita de mais calorias. Essas calorias devem ser reservadas antes do evento em água fria. Portanto, a alimentação correta deve acontecer todos os dias.
2. Depois que se sai do mar, o ideal é comer logo em seguida ou não faz diferença comer 1 hora depois, por exemplo?
O horário da refeição dependerá do tempo de exercício e horário da última refeição ou lanche. O combustível muscular fornece energia por até 90 minutos de atividade leve, portanto necessário seria uma refeição após este período.
A taxa de ressíntese de glicogênio ( reserva de carboidrato nos músculos) parece ser mais rápida nas duas primeiras horas imediatamente após o exercício. A ingestão de carboidratos pós-exercício influencia a ressíntese de glicogênio.
3. Entre uma seção de surf e outra, o ideal é tomar um açaí, comer um sanduíche ou nenhum dos dois? Por quê?
Vai depender do intervalo entre as duas seções. Caso o intervalo seja maior que uma hora o ideal é fazer um sanduíche mais completo como dito anteriormente. O açaí é um alimento calórico com quantidade elevada de gordura, carboidrato e proteína. A quantidade de gordura não é tão indicada para este intervalo, principalmente se a forma de consumo do açaí for com granola, banana e xarope de guaraná, o que precisa de mais de duas horas para a digestão. Para pessoas menos tolerante à digestão de banana com granola, precisa de até 4 horas para que se realize a digestão.
4. Que tipo de alimentos se deve evitar antes de entrar no mar: Por quê?
A refeição deve ser relativamente leve (aproximadamente 300 Kcal), consistindo primariamente de alimentos que contenham carboidratos e baixo teor de fibras e incluindo uma quantidade moderada de proteínas. O consumo dessa refeição pelo menos 2 a 3 horas antes do exercício, permitirá um esvaziamento gástrico completo para minimizar a possibilidade de desconforto gastrintestinal induzido pelo exercício. Para isso, prefira pão com geléia, tapioca sem queijo ou coco, pão com pouco requeijão light ou cottage, batatas cozidas ou um prato de macarrão.
5. Há o risco de uma congestão ou isso é lenda? Quais os sintomas? Pode matar?
Sim. No momento de uma atividade física ocorre um desvio do fluxo sanguíneo para todos os músculos solicitados pelo esforço em questão. No momento de digestão, ou melhor, quebra e assimilação dos nutrientes ingeridos, ocorre um desvio do mesmo fluxo sanguíneo para a região abdominal, onde está o alimento.
Este desvio do fluxo sangüíneo pode diminui o fluxo do sangue para o cérebro, diminuindo a capacidade de movimento (falência muscular). Não é indicado um esforço após grandes refeições. Procure comer, pelo menos, de uma e meia a duas horas antes de fazer a atividade física.
6. Banana realmente evita cãibras? Que outros alimentos ajudam os esportistas? E qual a quantidade de banana que devemos comer para prevenir as cãibras?
Ainda não há evidências científicas que provem uma única causa para a cãibra muscular, mas sabe-se que a falta de potássio pode contribuir para que isto ocorra, principalmente por desidratação intensa, como atividade física em altas temperaturas ambiente ( sol do meio dia).
Porém, a maior incidência de cãibra está ligada à deficiência de carboidratos, ou seja, longos períodos de esforço muscular sem a quantidade necessária de carboidratos. Além da banana, alimentos como vegetais verdes escuros, também são boas fontes de potássio. A hidratação correta previne a cãibra e evitar o jejum prolongado também.
A banana pode ser consumida como fonte de carboidrato e potássio. Duas ao dia asseguram as necessidades mínimas de potássio.
7. Na véspera de campeonato, é bom ingerir massas? Por quê?
Como já explicado anteriormente, os carboidratos (massas, pães, biscoitos, farinhas) devem fazer parte da dieta dos indivíduos, principalmente a do atleta, pois sua função principal é de fornecer energia. Na véspera, a dieta deve ser composta por até 70% de carboidrato das calorias totais de nutrientes ingeridos. É fácil atingir esta quantidade através de massa, mas cuidado com o molho...deve ser leve como o molho ao sugo.
8. Mesmo no inverno, é preciso hidratar-se a cada uma hora? Por quê? Quais os sintomas de desidratação?
Para o fornecimento de energia no músculo, há necessidade desta energia ser transformada em calor. Por isso, há o aumento da temperatura corpórea, que por sua vez, precisa ser mantida dentro da normalidade, e para isso o corpo regula esta variação de temperatura por meio do suor. Durante a atividade física, esta perda de líquidos é constante, mesmo no inverno, sendo esta ainda menos perceptível na água. Desta forma, torna-se essencial a reposição de líquidos durante os treinos, mesmo sem sentir sede, que já é um sinal de desidratação.
Se não houver sensação de sede capaz de obrigar a ingestão de líquidos, a desidratação pode ser sinalizada por fadiga muscular, moleza no corpo e dor de cabeça.
9. Engolir água salgada faz mal? (no caso de "tomar um caldo"!)
Não se a quantidade ingerida for em pequena quantidade. A ingestão de sódio (sal), fará com que aumente a necessidade de água livre para eliminar este sódio excedente através dos rins (urina), portanto haverá uma maior necessidade de água. Tomar bastante água fria e água de coco, ajudam a equilibrar os líquidos corporais.
10. Barrinhas de cereal são uma boa sugestão para antes e depois de esporte?
Sim. São ricas em carboidratos e fibras e podem ser consumidas antes ou depois do treino, no entanto, deve ser ingerida cerca de 1 hora antes devido a quantidade de fibras que torna a digestão mais lenta, e,sendo assim, não atingem o músculo rapidamente.
Texto: Kássia Rodnitzky
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